De ce simți că te sufoci în momente de panică – și ce poți face imediat

Ce se întâmplă, de fapt, când te lovește panica?

Să o luăm metodic, ca la o lecție de biologie, dar fără să te plictisesc cu termeni de manual. 😜 Când intri în modul „panic mode”, creierul tău – mai exact, o zonă numită amigdala, care e ca un paznic hiperactiv – decide că ești în pericol. Poate că nu ești urmărit de un urs polar, dar pentru creierul tău, o ceartă cu șeful sau o factură neplătită e cam același lucru. Așa că activează „sistemul de alarmă” al corpului: sistemul nervos simpatic.

Acest sistem e ca un regizor de film care strigă „Acțiune!” și pune totul în mișcare: inima pompează sânge mai repede, mușchii se încordează, iar respirația… ei bine, aici începe haosul. Începi să respiri rapid și superficial, ca un cățeluș care a alergat după minge. Problema e că această hiperventilație face să scadă nivelul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce te face să simți că te sufoci, chiar dacă ai destul oxigen. E ca și cum plămânii tăi ar spune: „Stai, ce mai e și asta? Nu știu ce fac!” 😅

Pe lângă asta, mușchii pieptului se pot contracta din cauza stresului, ceea ce amplifică senzația de constricție. Creierul, în loc să te calmeze, aruncă și mai mult gaz pe foc, spunându-ți: „Vai, nu respiri bine, o să leșini!”. Spoiler alert: nu o să leșini. Dar senzația e groaznică, știm cu toții.

De ce e așa înfricoșător?

Să fim sinceri: senzația asta de sufocare e ca un film de groază regizat de un amator – știi că nu e real, dar tot îți dă fiori. Creierul tău interpretează semnalele corpului ca pe un semn că ceva e foarte în neregulă, chiar dacă e doar o furtună într-un pahar cu apă. În plus, dacă ai mai avut atacuri de panică în trecut, mintea ta poate face o asociere rapidă: „Aha, iar începe!”, și astfel intri într-un cerc vicios. E ca și cum ai apăsa „repeat” pe o melodie care nu-ți place, dar nu știi cum să oprești playlist-ul.

Ce poți face imediat? Hai să trecem la soluții!

Ok, acum că am înțeles de ce corpul tău face pe rebelul, să vedem ce trucuri poți folosi ca să-l aduci înapoi la ordine. Nu-ți promit că o să fie ca o plimbare în parc, dar cu puțină practică, poți să-ți iei revanșa în fața panicii. Iată câteva strategii care funcționează imediat:

1. Respiră ca un yoghin (sau măcar încearcă)

Când simți că te sufoci, primul instinct e să tragi aer ca și cum ai vrea să umfli un balon uriaș. Dar asta doar înrăutățește lucrurile. În schimb, încearcă respirația diafragmatică – adică să respiri din burtă, nu din piept. Imaginează-ți că ești un bebeluș care doarme liniștit (știu, sună ciudat, dar funcționează!).

Cum faci?

• Pune o mână pe burtă și una pe piept.
• Inspiră lent pe nas timp de 4 secunde, astfel încât burta să se umfle, iar pieptul să rămână aproape nemișcat.
• Expiră pe gură timp de 6-8 secunde, ca și cum ai sufla într-un pai.
• Repetă de 5-10 ori. Vei observa că senzația de sufocare începe să se risipească.

Dacă ți-e greu să numeri, gândește-te la un cântec lent și ritmic (gen „Stai, că nu-i panică, hai să respirăm!” 😄).

2. Pungă de hârtie? Poate, dar nu e obligatoriu

Da, ai auzit bine, în filmele vechi lumea respira într-o pungă de hârtie ca să oprească hiperventilația. Ideea e că astfel reinhalezi dioxid de carbon, ceea ce ajută la echilibrarea nivelurilor din sânge. Dar să fim serioși, cine cară o pungă de hârtie după el în 2025? 😅 În loc de pungă, încearcă să respiri cu mâinile făcute căuș în jurul nasului și gurii. E mai puțin ciudat și funcționează la fel de bine.

3. Ancorează-te în prezent

Când panica te lovește, mintea ta e ca o mașină a timpului care te aruncă în scenarii catastrofale („O să mor!”, „O să mă fac de râs!”). Ca să o aduci înapoi în prezent, folosește tehnica 5-4-3-2-1:

• 5 lucruri pe care le vezi (o cană, un copac, o pisică care te privește ciudat).
• 4 lucruri pe care le poți atinge (telefonul, masa, puloverul pufos).
• 3 lucruri pe care le auzi (mașini, vânt, vecinul care cântă fals).
• 2 lucruri pe care le mirosi (parfumul tău, mirosul de cafea).
• 1 lucru pe care îl guști (o gumă de mestecat sau doar gustul din gură).

Această tehnică e ca o ancoră care te ține legat de realitate și îți distrage creierul de la scenariile apocaliptice.

4. Vorbește cu tine ca și cum ai fi propriul tău prieten

Știi momentele alea când îți spui în cap: „Gata, sunt un dezastru!”? Ei bine, e timpul să schimbi discursul. Imaginează-ți că ești cel mai bun prieten al tău și vorbește-ți cu blândețe: „Ok, știu că e nasol acum, dar o să treacă. Ai mai trecut prin asta și ai supraviețuit de fiecare dată.” Sau, dacă vrei să fii mai haios: „Hai, creierule, relaxează-te, nu e ca și cum vine apocalipsa zombie!” 😜

5. Mișcă-te, chiar și puțin

Când ești în panică, corpul tău e plin de adrenalină, ca și cum te-ai pregăti să fugi de un leu. Dar, surpriză, nu e niciun leu! Așa că descarcă energia aia cu puțină mișcare. Dă din mâini ca și cum ai dirija o orchestră, fă câțiva pași prin cameră sau, dacă ești în public, strânge și relaxează pumnii. Mișcarea te ajută să „arzi” adrenalina și să-ți liniștești corpul.

Ce mai poți face pe termen lung?

Atacurile de panică sunt ca musafirii care vin neanunțați – enervanți, dar poți învăța să-i gestionezi. Pe lângă trucurile de mai sus, iată câteva idei pentru a preveni episoadele viitoare:

• Meditația și mindfulness: Nu trebuie să devii călugăr budist, dar 5-10 minute pe zi de meditație te pot ajuta să-ți „dresezi” creierul să fie mai calm. Aplicații precum Headspace sau Calm sunt super utile.
• Sportul: Nu e nevoie să alergi un maraton, dar o plimbare zilnică sau un curs de yoga poate face minuni.
• Somnul și mâncarea: Știu, sună ca sfatul bunicii, dar lipsa somnului sau o dietă haotică pot face creierul mai sensibil la stres.
• Vorbește cu cineva: Fie că e un prieten, un terapeut sau chiar un jurnal, să-ți exprimi emoțiile ajută enorm.

Atacurile de panică sunt ca niște furtuni care vin și pleacă. Senzația de sufocare e doar felul corpului tău de a-ți spune: „Hei, sunt un pic copleșit aici!”. Dar cu câteva trucuri simple și multă răbdare, poți să-ți recapeți controlul și să-i spui panicii: „Pa, ne mai vedem… sau mai bine nu!” 😎