Ce să mănânci iarna ca să-ți menții energia toată ziua

Iarna vine cu provocări pe care le simțim cu toții: diminețile sunt întunecate, aerul e rece și uscat, iar corpul pare să ceară mai mult somn și mai multă energie doar ca să treacă ziua. În loc să alergi după a treia cafea sau să te refugiezi în dulciuri care îți dau un „boost” de 20 de minute urmat de prăbușire, există o cale mai inteligentă și mai sustenabilă: să-ți hrănești corpul cu alimente care susțin termogeneza, stabilizează glicemia și îți oferă energie constantă, fără urcușuri și coborâșuri dramatice.

Hai să vedem, pas cu pas, ce merită să pui în farfurie iarna asta.

1. Grăsimi sănătoase – „combustibilul cu ardere lentă”

Corpul tău arde mai multe calorii doar ca să-și mențină temperatura de 37°C când afară sunt -5°C. De aceea, grăsimile sănătoase devin aliații tăi principali.

• Avocado – jumătate de avocado la micul dejun (pe pâine integrală sau în omletă) îți oferă grăsimi mononesaturate și potasiu, care ajută la reglarea tensiunii și la buna funcționare a mușchilor.
• Nuci și semințe (nuci românești, migdale, semințe de dovleac, de in, de chia) – o mână (aprox. 30 g) dimineața sau la gustarea de la ora 11 îți dă magneziu, zinc și acizi grași omega-3. Bonus: nucile românești proaspete au un gust mult mai intens decât cele din import.
• Ulei de măsline extravirgin și unt de calitate (ideal de la vaci hrănite cu iarbă) – folosește-le în dressing-uri sau pentru gătit la temperatură medie.

2. Proteine de calitate – pentru sațietate și refacere musculară

Proteinele au cel mai mare efect termic dintre toate macronutrienții (corpul consumă până la 30% din caloriile lor doar ca să le digere). În plus, mențin masa musculară – esențială când e frig și mișcarea scade.

• Ouă (ideal de țară), carne slabă de curcan sau pui crescut lent, pește gras (somon, macrou, hering afumat – tradițional românesc), brânzeturi maturate (cașcaval de la mici producători, telemea de oaie).
• Leguminoasele sunt și ele o opțiune excelentă: linte, năut, fasole boabe – preparate sub formă de ciorbe consistente sau tocănițe.

3. Carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut

Da, ai nevoie de carbohidrați iarna, dar contează enorm care și când îi mănânci.

• Ovăz (nu fulgi instant, ci ovăz integral sau fulgi mari) – fierți cu lapte de migdale și scorțișoară, eventual un pic de unt de arahide și măr ras.
• Hrișcă, mei, quinoa – perfecte pentru pilaf sau garnitură lângă friptură.
• Cartof dulce și dovleac plăcintar copt – sunt adevărate „baterii” de energie lent eliberată, plus betacaroten pentru imunitate.
• Pâine integrală din făină cu maia, coaptă lent – mult mai digerabilă și mai sățioasă decât cea albă.

4. „Super-alimentele” românești de iarnă

Nu trebuie să cauți goji sau spirulină în magazine bio scumpe. Avem comori locale:

• Varza murată și sucul ei – probiotice naturale + vitamina C.
• Sfeclă roșie (fiartă sau crudă) – crește rezistența la efort și scade tensiunea.
• Mere coapte cu scorțișoară și nuci – desert sănătos care stabilizează glicemia.
• Prune uscate și caise uscate fără sulf – potasiu și fibre.
• Mierea polifloră crudă (nu cea pasteurizată din supermarket) – o linguriță dimineața în ceai călduț îți dă energie rapidă și susține imunitatea.

5. Hidratation și „ceaiuri de putere”

Da, ți-e sete mai puțin iarna, dar deshidratarea e la fel de reală. Bea minimum 2–2,5 litri de lichide:

• Ceai de ghimbir proaspăt cu lămâie și o linguriță de miere.
• Supă de oase (tradițional românească) sau supă de legume cu multe rădăcinoase.
• Apă cu felii de portocală și cuișoare – aromă de Crăciun și vitamina C.

Un exemplu de zi „încărcată” energetic

• Mic dejun: Omletă cu 3 ouă, spanac, roșii și puțin cașcaval + ½ avocado + o felie de pâine integrală cu maia.
• Gustare 11:00: 30 g nuci + un măr + 2 pătrățele ciocolată neagră >80%.
• Prânz: Ciorbă de fasole cu afumătură + piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și salată de varză murată.
• Gustare 16:30: Iaurt grecesc 10% grăsime cu semințe de chia și puțină miere.
• Cină: Somon la cuptor cu broccoli și quinoa + un păhar de vin roșu (da, un pahar mic ajută circulația și starea de spirit).

Energia constantă iarna nu vine din cafea și covrigi, ci dintr-o farfurie gândită strategic: grăsimi sănătoase + proteine + carbohidrați complecși + condimente și legume care încălzesc corpul din interior. Mănâncă suficient, mănâncă colorat și mănâncă românesc cât poți de mult – corpul tău îți va mulțumi cu energie, claritate mentală și imunitate de fier.

Așa că, data viitoare când simți că „nu mai poți”, întreabă-te: „Ce am pus azi în farfurie care să mă țină cald și activ până seara?”

Să fie iarna lungă, dar să-ți fie energia și mai lungă! 🍲❄️