Strategii eficiente pentru prevenirea sau gestionarea atacurilor de panică

Ați primit o invitație la o petrecere, o perspectivă interesantă pentru a socializa cu prietenii. Cu toate acestea, anticiparea unui potențial atac de panică vă poate diminua entuziasmul, lăsându-vă neliniștit să participați. Deși atacurile de panică se manifestă diferit pentru fiecare persoană, acestea sunt în general controlabile, ne liniștește psihologul Greta Hirsch, PhD, director clinic al Ross Center for Anxiety and Related Disorders din Washington, D.C. Simptomele pot varia foarte mult, de la palpitații ale inimii la înroșirea feței sau dificultăți de respirație, ceea ce îi determină pe unii indivizi să se teamă că sunt percepuți negativ de către ceilalți.

Pentru cei predispuși la atacuri de panică, Hirsch oferă următoarele sfaturi și tehnici pentru a trece cu mai multă ușurință prin astfel de situații.

Depășirea gândurilor negative în timpul unui atac de panică

Sosirea la o petrecere se poate transforma rapid într-o experiență descurajantă dacă vă simțiți copleșit de simptome fizice, cum ar fi inima care bate cu repeziciune și dificultăți de respirație, ceea ce vă provoacă gânduri anxioase legate de vizite iminente la camera de urgență. Cu toate acestea, psihologul Greta Hirsch, doctor în psihologie, director clinic al Ross Center for Anxiety and Related Disorders din Washington, D.C., sugerează că atacurile de panică, deși angoasante, pot fi gestionate cu o abordare corectă.

Hirsch subliniază faptul că ceea ce experimentați este doar un simplu atac de adrenalină – o manifestare a răspunsului corpului dumneavoastră de luptă sau de fugă – și nu o amenințare reală la adresa sănătății. Recunoașterea faptului că senzații fizice similare pot apărea în timpul exercițiilor fizice intense, fără a declanșa panica, poate ajuta la reformularea situației.

În cadrul terapiei, persoanele învață să combată autoironia negativă cu afirmații pozitive de adaptare. Ținerea unui jurnal pentru a urmări momentele de anxietate și înregistrarea afirmațiilor poate fi deosebit de benefică în timpul atacurilor de panică. De exemplu, înlocuirea gândurilor anxioase cu afirmații precum “Pot să mă descurc cu acest disconfort” sau “Pot să trec peste asta” poate ajuta la mutarea atenției de la frică.

În loc să încercați să reprimați atacurile de panică, Hirsch recomandă să permiteți corpului să răspundă în mod natural la simptome, fără a încerca să fugiți de situație. Folosind metafora de a fi în ocean, ea sugerează să te scufunzi în valul de panică mai degrabă decât să te împotrivești acestuia, deoarece majoritatea atacurilor de panică ating de obicei vârful și se diminuează în 10 minute.

Angajarea într-o conversație cu alte persoane poate servi ca o distragere a atenției și un memento pentru a respira, chiar dacă pare dificil. Dacă abordarea cuiva pare descurajantă, ieșirea din mediul înconjurător pentru a suna o persoană de încredere poate oferi un scurt răgaz.

Pentru a redirecționa concentrarea minții, numărarea inversă sau sorbirea apei poate ajuta la ameliorarea simptomelor. Tehnicile de respirație controlată, cum ar fi inspirația profundă timp de cinci secunde și expirația lentă timp de 10 secunde, pot ajuta, de asemenea, la gestionarea amețelii și a stării de amețeală asociate cu atacurile de panică.

Rămânerea conectată la mediul înconjurător prin concentrarea asupra unor detalii specifice sau prin efectuarea de experimente vizuale poate ajuta la risipirea temerilor de pierdere a cunoștinței. În plus, utilizarea unor parfumuri calmante, cum ar fi lavanda sau patchouli, poate oferi un efect de împământare în timpul momentelor de suferință.

În timp ce atacurile de panică pot fi tulburătoare, punerea în aplicare a acestor strategii poate ajuta indivizii să navigheze prin ele cu reziliență și încredere. Amintește-ți că episodul va trece este esențial pentru a rămâne ancorat în timpul momentelor de anxietate crescută.