Cele mai sănătoase alimente pe care poți să le mănânci în fiecare fază a ciclului tău lunar

Sprijin dietetic de-a lungul ciclului lunar: Perspective de la nutriționiști și medici

În calitate de persoană care parcurge fluxul și refluxul ciclului menstrual, probabil că sunteți sensibilă la fluctuațiile corpului și ale dispoziției pe parcursul lunii. Cu toate acestea, ceea ce poate că nu realizați este că alegerile dvs. alimentare joacă, de asemenea, un rol esențial în influențarea intensității simptomelor și a experienței generale pe parcursul fiecărei faze a ciclului dvs., care se întinde de la menstruație la ovulație și dincolo de aceasta.

În mod surprinzător, schimbările hormonale naturale inerente ciclului menstrual pot exercita un impact semnificativ asupra diferitelor aspecte ale metabolismului, inclusiv asupra ratei metabolice, sensibilității la insulină și reglării apetitului. Brea Lofton, MS, RDN, dietetician autorizat și nutriționist pentru Lumen, elucidează: “Estrogenul și progesteronul, principalii hormoni implicați în ciclul menstrual, pot influența cheltuielile energetice, utilizarea macronutrienților și semnalele de foame. Aceste efecte pot avea implicații substanțiale pentru gestionarea greutății, nivelurile de energie și reglarea stării de spirit.”

În acest ghid cuprinzător, experții deslușesc importanța nutrienților cheie necesari pe parcursul fiecărei faze distincte a ciclului menstrual. Ei aprofundează spectrul de alimente sănătoase care pot facilita o sănătate optimă în timpul acestor faze și oferă informații despre cum să vă sprijiniți organismul pentru a vă asigura că vă simțiți cât mai bine pe parcursul întregii luni.

Faza menstruală: Zilele de la 0 la 7

Ce se întâmplă cu tine

Atunci când luăm în considerare un ciclu menstrual, etapa inițială este menstruația – aceasta are loc atunci când aveți menstruația și pierdeți sânge în mod activ. Menstruația apare de obicei aproximativ de la ziua zero la șapte, deși durata poate varia pentru fiecare individ (deoarece ciclul fiecăruia diferă ușor). Pe parcursul acestei faze, atât hormonii progesteron, cât și cei estrogeni se află la cel mai scăzut nivel.

“Scăderea progesteronului spre sfârșitul fazei luteale inițiază un răspuns inflamator care persistă până în primele zile ale menstruației”, explică Vanessa Rissetto RD, CEO al Culina Health.

Ce să mănânci și de ce

Îmbrățișați antioxidanții:
În timpul menstruației, organismul generează un surplus de radicali liberi, ceea ce exacerbează adesea disconfortul crampelor menstruale, explică Lofton. “Antioxidanții, însă, contracarează acești radicali liberi, ameliorând crampele menstruale și reducând stresul oxidativ.”

Optați pentru surse bogate în nutrienți antioxidanți, cum ar fi legumele verzi, nucile, cerealele integrale, cartofii dulci, varza roșie, fructele de pădure și ceaiul verde. Aceste alegeri nu numai că luptă împotriva radicalilor liberi, dar furnizează și vitaminele esențiale A, C și E, alături de seleniu, zinc și betacaroten.

Concentrați-vă pe mâncarea antiinflamatoare:
Pentru persoanele care se luptă cu crampele menstruale, încorporarea alimentelor antiinflamatorii poate atenua potențial severitatea lor prin stingerea inflamației din organism. “O dietă bogată în alimente antiinflamatorii poate reduce producția de prostaglandine, diminuând astfel inflamația și disconfortul”, sugerează Lofton.

Luați în considerare integrarea nucilor, a ghimbirului, a turmericului, a ciocolatei negre, a semințelor și a uleiului de măsline extravirgin în planul dumneavoastră de masă pentru a valorifica beneficiile antiinflamatorii.

Optați pentru carbohidrați complecși pentru a stabiliza glicemia:
Ajustarea alegerilor alimentare poate avea un impact semnificativ asupra sentimentelor de anxietate, pofte intense și tulburări de somn în timpul menstruației, deoarece nivelul de cortizol tinde să crească în această fază, afectând apetitul, explică Lofton.

În timp ce indulgența ocazională la bunătăți dulci sau sărate este acceptabilă, este recomandabil să evitați să vă bazați exclusiv pe aceste alimente, care oferă plăcere trecătoare și vârfuri de energie urmate de pofte ulterioare. În schimb, acordați prioritate carbohidraților complecși cu absorbție lentă, care oferă o eliberare susținută a glucozei, stabilizând nivelul de zahăr din sânge pe o perioadă îndelungată.

Încorporați în dieta dumneavoastră surse precum fasolea, lintea, cerealele integrale, piersicile, prunele și merele. Acești carbohidrați cu absorbție lentă oferă fibre ample pentru a promova sațietatea și a menține stabil nivelul de zahăr din sânge. “Spre deosebire de carbohidrații simpli sau de alimentele zaharoase, carbohidrații cu absorbție lentă sunt metabolizați treptat, furnizând energie susținută și promovând stabilitatea glicemiei”, conchide Lofton.

Faza foliculară: În jurul zilelor 8 – 13

Ce se întâmplă cu tine

Odată ce menstruația se termină, corpul tău intră în faza foliculară. Acesta este momentul în care încep să se dezvolte până la 20 de ovule. (Dintre acestea, doar unul se va maturiza complet și va fi eliberat în timpul următoarei faze: ovulația).

Rissetto spune că acesta este momentul în care toate nivelurile hormonale încep să fie scăzute, iar apoi estrogenul va atinge un vârf chiar înainte de ovulație. În general, această creștere a estrogenului vă poate face să vă simțiți fericită ca o scoică și gata să fiți prietena veselă de pe chat-ul de grup, spune ea. Pe scurt, această fază este momentul în care multe persoane care au menstruație se simt cel mai bine.

Ce să mănânci și de ce

Dați prioritate carbohidraților și grăsimilor sănătoase dimineața:
În timpul fazei foliculare, când sensibilitatea la insulină este crescută, organismul dumneavoastră devine mai priceput în arderea grăsimilor. Profitați de această oportunitate prin încorporarea carbohidraților cu absorbție lentă în mesele de dimineață. Acești carbohidrați ajută la utilizarea eficientă a energiei, prevenind stocarea excesului sub formă de grăsime. Optați pentru opțiuni consistente, nerafinate, cum ar fi orezul brun, ovăzul, legumele, lintea și fructele bogate în fibre, cum ar fi perele și merele. Asociați aceste alimente cu grăsimi sănătoase bogate în acizi grași omega-3 și -9, care se găsesc în alimente precum somonul, algele marine, uleiul de măsline extravirgin, avocado, cacao pură și ouăle.

Consumați moderat alcool, cofeină și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi:
Deși este plăcut să vă răsfățați cu bunătăți precum Ben & Jerry’s, este esențial să moderați consumul de alcool, cofeină și lactate cu conținut ridicat de grăsimi în timpul fazei foliculare. Aceste elemente, deși nu sunt în mod universal problematice, pot perturba potențial nivelul de energie, calitatea somnului și echilibrul estrogenului. Monitorizarea simptomelor dvs. lună de lună poate ajuta la identificarea oricăror sensibilități și la evaluarea impactului reducerii consumului acestor alimente și băuturi inflamatorii.

Încorporați alimente bogate în fitoestrogeni:
După menstruație, pe măsură ce treceți în faza foliculară, este posibil să aveți sensibilitate reziduală la nivelul sânilor și schimbări de dispoziție. Combateți aceste simptome prin introducerea în dieta dumneavoastră a alimentelor bogate în fitoestrogeni. Acești compuși vegetali imită efectele estrogenului în organism, ajutând la reglarea nivelurilor hormonale. Luați în considerare adăugarea de boabe de soia, semințe de in, năut și linte în mesele dvs. pentru a promova echilibrul hormonal în această fază.

Alinându-vă alegerile alimentare la nevoile unice ale fiecărei faze a ciclului menstrual, vă puteți optimiza bunăstarea generală și puteți minimiza disconfortul asociat fluctuațiilor hormonale.

Faza de ovulație: În jurul zilelor 14 – 17

Ce se întâmplă cu tine

Fereastra ta de fertilitate maximă: În timpul unui interval de două până la trei zile, cunoscut sub numele de faza de ovulație, aveți un vârf de fertilitate. Rissetto clarifică faptul că, în această perioadă, nivelurile de estrogen cresc vertiginos alături de alți hormoni cruciali, cum ar fi testosteronul, hormonul de stimulare a foliculilor (FSH) și hormonul luteinizant (LH). Această creștere hormonală declanșează în mod colectiv eliberarea unui ovul din ovar.

Ce să mănânci și de ce

Optimizează-ți dieta pentru faza de ovulație

Alegeți carbohidrați cu absorbție lentă:
În timpul ovulației, când poftele se pot intensifica și arderea grăsimilor devine mai puțin eficientă din cauza sensibilității scăzute la insulină, este esențial să vă concentrați pe consumul de carbohidrați cu absorbție lentă. Încorporează în mesele tale opțiuni precum rulourile de ovăz, cerealele integrale, quinoa, orzul, lintea și fasolea. Acești carbohidrați ajută la prevenirea vârfurilor de insulină și frânează semnalele de foame, asigurând niveluri susținute de energie.

Faceți provizii de alimente antiinflamatorii:
Combateți inflamația pentru a îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea generală în timpul ovulației. Includeți în dieta dvs. fructe de pădure, diverse legume, ciocolată neagră, pește gras și migdale. În plus, dacă urmăriți să concepeți, acordați prioritate alimentelor care susțin menținerea unei presiuni arteriale sănătoase, cum ar fi mazărea, verdețurile cu frunze și legumele, pentru a stimula potențial fertilitatea.

Aveți grijă la aportul de zahăr adăugat:
Consumul excesiv de zahăr poate duce la rezistență la insulină, perturbând potențial modelele de ovulație. Limitați carnea procesată, sucurile și zaharurile rafinate pentru a atenua acest risc, sfătuiește Dr. Choi.

Dați prioritate hidratării:
Rămâneți bine hidratat în timpul ovulației, deoarece temperatura crescută a corpului și pierderea de lichide sunt frecvente. Sporiți aportul de apă și includeți în dieta dumneavoastră alimente hidratante precum castraveții, pepenele roșu și apa de cocos. Alimentele bogate în electroliți, cum ar fi bananele, avocado și verdețurile cu frunze, pot ajuta, de asemenea, la menținerea echilibrului electrolitic și la susținerea funcției musculare optime.

Prin încorporarea acestor strategii dietetice, puteți susține nevoile organismului dumneavoastră în timpul fazei de ovulație, promovând sănătatea generală și îmbunătățind potențial fertilitatea.

Faza luteală: Ziua 17 până la 28 (sau oricând începe din nou menstruația pentru tine)

Ce se întâmplă cu tine

În urma ovulației, nivelul de estrogen scade, permițând progesteronului să atingă un nivel maxim chiar înainte ca menstruația să înceapă din nou. Cu toate acestea, există o avertizare crucială: dacă progesteronul nu reușește să crească în mod adecvat și să mențină echilibrul cu o ușoară creștere a estrogenului, poate declanșa apariția temutei simptome premenstruale (PMS), după cum notează Rissetto.

Ce să mănânci și de ce

Iată cum să-ți susții organismul în timpul fazei menstruale

Prioritizează alimentele antiinflamatorii:
Încorporarea alimentelor antiinflamatorii și bogate în antioxidanți în dieta ta poate fi deosebit de benefică pentru ameliorarea simptomelor supărătoare ale sindromului premenstrual și reducerea erupțiilor acneice. Lofton subliniază importanța unor alimente precum somonul, avocado, ridichile, uleiul de măsline extravirgin, legumele cu frunze verzi, broccoli, ceapa, usturoiul și fructele de pădure. Aceste opțiuni conțin compuși precum fibrele și glucosinolații, care ajută la eliminarea deșeurilor, la detoxifiere și la echilibrul hormonal în această fază a ciclului menstrual.

Consumați alimente bogate în vitamina B6:
Creșterea aportului de vitamina B6 este crucială pentru gestionarea simptomelor sindromului premenstrual, inclusiv crampele menstruale. Dr. Choi recomandă încorporarea de alimente bogate în B6, cum ar fi năutul, somonul, verdețurile cu frunze închise, legumele cu amidon (cum ar fi cartofii, mazărea, porumbul, păstârnacul) și majoritatea fructelor. În timp ce luați în considerare un supliment de B6, este esențial să vă consultați furnizorul de servicii medicale și să evitați consumul excesiv, deoarece poate duce la efecte adverse precum greață, amețeli și furnicături nervoase la nivelul mâinilor și picioarelor.

Adoptați o abordare blândă:
Pentru a promova niveluri robuste de progesteron, este recomandabil să evitați să impuneți un stres suplimentar asupra corpului dumneavoastră în această fază. Dr. Afflack sfătuiește împotriva unor practici cum ar fi postul intermitent, dietele ketogenice sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, deoarece aceste obiceiuri pot ridica nivelul de stres și pot avea un impact negativ asupra producției de progesteron. În schimb, prioritizează o stare mai calmă și relaxată pentru a susține echilibrul hormonal, reducând riscul de simptome precum spotting, dureri de cap, iritabilitate și anxietate.

Urmând aceste recomandări privind dieta și stilul de viață, puteți susține eficient nevoile organismului dumneavoastră în timpul fazei menstruale, promovând bunăstarea generală și minimizând disconfortul asociat fluctuațiilor hormonale.